Quais vegetais têm vitamina E - Cultivo de vegetais ricos em vitamina E

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Por: Mary H. Dyer, escritora credenciada do Garden

A vitamina E é um antioxidante que ajuda a manter as células saudáveis ​​e um sistema imunológico forte. A vitamina E também repara a pele danificada, melhora a visão, equilibra os hormônios e engrossa o cabelo. No entanto, a Harvard School of Public Health afirma que a maioria das pessoas não ingere 15 mg. de vitamina E por dia - o nível diário ideal recomendado para adultos. Continue lendo para obter uma lista útil de vegetais ricos em vitamina E que você pode cultivar em seu jardim ou comprar no mercado local.

Vegetais ricos em vitamina E podem ajudar

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos concorda que a maioria dos americanos adultos não obtém o suficiente de vários nutrientes importantes, incluindo a vitamina E. Crianças e adultos com mais de 51 anos correm o risco de não receber o suficiente desse nutriente essencial.

Se você acha que está entre aqueles que podem ser deficientes em vitamina E, é sempre possível complementar sua dieta com pílulas de vitamina. No entanto, de acordo com a Scientific American, o corpo não absorve as formas sintéticas da vitamina E com a mesma eficiência da vitamina E em sua forma natural.

Uma das melhores maneiras de garantir que você está ingerindo o suficiente é comer vegetais com alto teor de vitamina E. Os vegetais cultivados localmente (ou caseiros) oferecem os mais altos níveis de vitaminas e minerais. Coma vegetais dentro de 72 horas após a colheita, porque os vegetais podem perder de 15 a 60 por cento de seus nutrientes se não forem consumidos durante esse período.

Vegetais ricos em vitamina E

Várias variedades de frutas são ótimas para vitamina E, como o abacate, mas quais vegetais têm vitamina E? A seguir está uma lista dos melhores vegetais para ingestão de vitamina E:

  • Verduras de beterraba
  • acelga
  • Verduras
  • Couve
  • Mostarda verde
  • Couve
  • Espinafre
  • Sementes de girassol
  • Batatas doces
  • Inhame
  • Tomates

Embora esses deliciosos vegetais possam não estar no topo da lista de vegetais para a vitamina E, incorporá-los em sua dieta ainda pode aumentar seus níveis:

  • Espargos
  • Alface
  • Alcachofras
  • Brócolis
  • pimentas vermelhas
  • Salsa
  • Alho-poró
  • Funcho
  • Couve de bruxelas
  • Cebolas
  • Abóbora
  • Ruibarbo
  • Feijões
  • Repolho
  • Rabanetes
  • Quiabo
  • Sementes de abóbora

Este artigo foi atualizado pela última vez em

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A lista completa de vegetais crucíferos

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Você provavelmente já comeu brócolis, mostarda e repolho em ocasiões diferentes. Eles têm um gosto diferente. Mas acredite ou não, eles pertencem à mesma família de plantas: a família dos crucíferos ou da mostarda.

Em termos científicos, é chamada de família Brassicaceae. Ele compõe uma ampla gama de plantas que oferecem toneladas de benefícios à saúde. Esta família vegetal também cresce fácil e rapidamente em quase todos os lugares.

Aqui, queremos mostrar-lhe o todo C Lista de vegetais rucíferos para que você tenha uma ideia melhor do que são e se são ideais para o seu jardim.

Então, quer saber tudo sobre eles? Então dê uma olhada abaixo para aprender tudo!


Lista de vegetais e seu teor de vitaminas

As vitaminas são substâncias alimentares orgânicas que o nosso corpo necessita para crescer e se desenvolver normalmente. Além de ser capaz de sintetizar as vitaminas D e K por conta própria, nosso corpo obtém outras vitaminas dos alimentos que comemos. É melhor seguir uma dieta balanceada, rica em uma variedade de alimentos, para que seu corpo receba vitaminas suficientes para manter uma saúde ótima. Este artigo apresenta uma lista de vegetais e seu conteúdo vitamínico.

As vitaminas são substâncias alimentares orgânicas de que o nosso corpo necessita para crescer e desenvolver-se normalmente. Além de ser capaz de sintetizar as vitaminas D e K por conta própria, nosso corpo obtém outras vitaminas dos alimentos que comemos. É melhor comer uma dieta balanceada rica em uma variedade de alimentos para que seu corpo receba vitaminas suficientes para manter uma saúde ideal. Este artigo apresenta uma lista de vegetais e seu conteúdo vitamínico.

Você sabia?

Cerca de 35% das necessidades diárias de vitamina C de um indivíduo vêm de uma batata de tamanho médio!

Diz-se que comer vegetais aumenta a longevidade e reduz o risco de contrair doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes. Hoje em dia, a maioria das pessoas está ciente de que os vegetais são uma fonte rica em vitaminas, essenciais para uma boa saúde. Por exemplo, a vitamina A, encontrada em vegetais verdes, amarelos ou laranja, é importante para olhos e pele saudáveis ​​e também é conhecida por fortalecer o sistema imunológico. A vitamina C, por outro lado, é considerada boa na prevenção de crises de resfriado comum.

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Se tomada em grandes doses, a vitamina C ajuda os pacientes com artrite, reduzindo os danos da inflamação das articulações, e também ajuda os asmáticos, reduzindo seus sintomas. É vital para manter um sistema imunológico saudável. A vitamina E, um dos antioxidantes mais importantes, auxilia na reparação das células.

De acordo com pesquisas recentes, foi demonstrado que a vitamina E tem a capacidade de retardar ou mesmo prevenir o aparecimento de doenças, como doenças cardíacas, câncer e catarata. Aqui está uma lista de vegetais fornecida abaixo, juntamente com as vitaminas que eles contêm.

Vitaminas em vegetais
Vitamina Outro nome Origens
UMA Aspargos, brócolis, repolho, cenoura, pimenta verde, couve, ervilha, abóbora, espinafre e batata doce
B1 Tiamina Abacate e Ervilhas
B2 Riboflavina Abacate
B3 Niacina Alcachofra, Aspargo, Abacate, Brócolis, Cenoura, Milho, Pimenta Verde, Couve, Feijão Lima, Cogumelos, Ervilhas, Batatas e Batata Doce
B5 Ácido pantotênico Alcachofra, Abacate, Brócolis, Cenoura, Couve-Flor, Milho, Feijão Lima, Cogumelos, Batatas e Batata Doce
B6 Piridoxina Abacate, cenoura, ervilha e batata
B9 Ácido fólico Alcachofra, Aspargo, Abacate, Brócolis, Cenoura, Milho, Pimenta Verde, Couve, Feijão Lima, Cebola, Ervilha, Batata, Espinafre e Batata doce
C Alcachofra, Aspargo, Brócolis, Couve de Bruxelas, Couve, Cenoura, Couve-Flor, Milho, Pepino, Pimenta Verde, Couve, Feijão Lima, Alface, Cogumelos, Cebola, Batata e Espinafre
D Cogumelos
E Brócolis e vegetais de folhas verdes, incluindo espinafre
K Brócolis, couve e espinafre

* Biologicamente, um vegetal deve pertencer ao reino vegetal. Como cogumelos não são plantas, eles não podem ser classificados como vegetais. Mas algumas pessoas os consideram vegetais. A classificação é baseada em visões culturais.

Para tirar o máximo proveito dos vegetais listados acima, é melhor comprar aqueles que foram produzidos organicamente e consumi-los enquanto estão frescos. Existe uma crença comum de que vegetais crus são melhores do que cozidos. No entanto, nem sempre é o caso, porque cozinhar certos vegetais, como a cenoura, pode ajudar a liberar certas substâncias. Essas substâncias ajudam a absorver as vitaminas facilmente. Basicamente, você precisa se lembrar de consumir uma variedade de vegetais com cores diferentes.

Isenção de responsabilidade: Este artigo é apenas para fins informativos e não pretende, de forma alguma, substituir o conselho oferecido por um especialista no assunto.


16 vegetais verdes saudáveis

Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de nutrientes, incorporar mais vegetais verdes em sua dieta é a maneira mais simples de fazê-lo. Isso porque, por caloria, os vegetais verdes são os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta, explica o Dr. Freeman.

“Frutas e vegetais - especialmente vegetais de folhas verdes escuras - são cheios de antioxidantes, compostos antiinflamatórios e uma variedade de fitonutrientes, que agem para apoiar um sistema imunológico saudável”, diz ela. Aqui estão 16 dos melhores:

1. Couve

Este vegetal crucífero é conhecido como a rainha dos verdes por um bom motivo - é um dos vegetais mais densos em nutrientes do planeta. Uma porção de 67g contém 684 por cento de sua ingestão diária de vitamina K, 206 por cento de suas necessidades de vitamina A e 134 por cento de sua vitamina C. E isso não é tudo.

“A couve contém luteína, um fitonutriente que oferece benefícios cardiovasculares, além de benefícios para a saúde ocular, diminuindo o risco de degeneração macular relacionada à idade”, diz o Dr. Freeman. 'A luteína deve ser obtida na dieta e apenas uma porção de couve contém 22mg de luteína.'

2. Espinafre

Assim como a couve, o espinafre é uma excelente fonte de vitaminas antioxidantes A e C e contém 181% da ingestão diária de vitamina K a cada 30 g. Conseguir o suficiente é vital para manter as articulações bem oleosas - se não houver dieta alimentar, é muito mais provável que você desenvolva joelhos artríticos, de acordo com um estudo da Escola de Medicina da Universidade de Boston.

O espinafre também é uma das fontes dietéticas mais ricas de quercetina - um antioxidante flavonóide que desempenha um papel importante em ajudar seu corpo a combater o dano oxidativo causado pelos radicais livres, que está ligado a doenças crônicas. Estudos mostram que a quercetina ajuda a diminuir a inflamação no corpo.

3. Brócolis

Muito parecido com uma pequena árvore, o brócolis é outro membro da família dos crucíferos. Junto com seu perfil de vitaminas impressionante - que inclui vitaminas C, A e folato - o brócolis é rico em um composto chamado glucorafanina, que é convertido em um potente antioxidante chamado sulforafano conforme você o digere.

Um poderoso fitonutriente anticâncer, o sulforafano é encontrado em todos os vegetais crucíferos, mas o brócolis é a melhor fonte.

“Um poderoso fitonutriente anticâncer, o sulforafano é encontrado em todos os vegetais crucíferos, mas o brócolis é a melhor fonte”, diz o Dr. Freeman. 'Como o aquecimento pode destruir a enzima que ativa o sulforafano, corte o brócolis em pedaços cerca de 40 minutos antes de cozinhar e deixe descansar para ajudar a manter os níveis.'

4. Pepino

Dado que são feitos quase inteiramente de água, esses vegetais verdes crocantes são uma excelente fonte de potássio - um eletrólito saudável para o coração que beneficia sua frequência cardíaca e pressão arterial - contendo 13 por cento de sua RDA a cada cuke de 300g. Eles contêm altos níveis de compostos vegetais conhecidos como cucurbitacinas, que podem impedir a reprodução das células cancerosas, descobriram pesquisas iniciais.

Pepinos também são uma boa fonte de pectina, um tipo de fibra alimentar que alimenta as bactérias intestinais benéficas, melhorando a saúde digestiva. Surpreendentemente, eles ainda contêm quantidades moderadas de antioxidantes como beta-caroteno, vitamina C, vitamina A, zeaxantina e luteína. A maioria dos benefícios para a saúde está presente na pele, portanto, certifique-se de comê-los com casca.

5. Repolho

Contendo cerca de um décimo de sua ingestão diária em cada porção de 90g, o repolho é uma fonte rica em vitamina B6 e folato (B9), que têm um impacto direto em seus níveis de energia e função cerebral. Cerca de 60 por cento da fibra do repolho é insolúvel, que não pode ser decomposta no intestino - adicionando um volume benéfico ao seu cocô.

“O repolho é outro vegetal crucífero rico em fibras, com 1g de fibra para cada 10 calorias”, diz o Dr. Freeman. 'Pode ter uma má reputação como' enfadonho ', mas contém uma gama impressionante de antioxidantes e pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 como parte de uma dieta saudável à base de plantas.'

6. Aipo

Devido às suas credenciais de baixo teor calórico e alto teor de fibras, o aipo é frequentemente visto como o “alimento dietético” definitivo, mas esses caules verdes finos têm muita coisa acontecendo dentro deles. Além dos antioxidantes em dois dígitos, o aipo contém um fitoquímico conhecido como ftalidas, que aumenta o fluxo sanguíneo e reduz a pressão sanguínea ao relaxar as paredes das artérias.

Além disso, um flavonóide vegetal chamado luteolina - encontrado em abundância no aipo - pode interromper um componente-chave da resposta inflamatória no cérebro, descobriram pesquisadores da Universidade de Illinois. A inflamação desempenha um papel fundamental nas doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e Huntingon, e também está relacionada ao envelhecimento.

7. Bok Choy

Também chamado de repolho chinês ou pak choi, este delicioso vegetariano é membro da Brassica família do repolho. “O bok choy é um verde denso em nutrientes e seu baixo teor de oxalato facilita a absorção do cálcio presente”, diz o Dr. Freeman. 'Tem 158mg de cálcio em apenas uma porção de 70g, e a quantidade diária recomendada de cálcio para a maioria dos adultos no Reino Unido é 700mg por dia.'

Além do mais, vegetais verdes como o bok choy garantem que as células imunológicas no intestino - conhecidas como linfócitos intraepiteliais (IELs) - funcionem corretamente, pesquisa publicada em Cell Press encontrado. O número de IELs depende dos níveis de uma proteína chamada receptor de hidrocarboneto de arila (AhR). Esta proteína pode ser regulada por compostos em vegetais, dizem os cientistas.

8. Espargos

O aspargo é uma fonte especialmente rica em folato vegetal - contendo cerca de 34% de sua ingestão diária em cada porção de 90g - um nutriente essencial que ajuda a formar os glóbulos vermelhos. Como outros vegetais verdes, é cheio de antioxidantes como vitaminas E e C, glutationa e os flavonóides quercetina, isorhamnetina e kaempferol.

O vegetariano fortalece um sistema que as células saudáveis ​​usam para se proteger contra as células cancerosas, pesquisadores da Universidade de Estrasburgo descobriram que os aspargos provavelmente ajudam a proteger os humanos do câncer de intestino. No entanto, ainda é cedo e mais pesquisas são necessárias.

9. Pimentas Verdes

Os pimentões verdes não são uma espécie diferente de pimentão - eles apenas são colhidos mais cedo, antes de ficarem amarelos, laranja e vermelhos. Por isso, têm um sabor ligeiramente amargo e diversos benefícios para a saúde. Por exemplo, eles contêm altos níveis do antioxidante luteína, que não está presente nos pimentões maduros.

Os pimentões verdes são deliciosos quando comidos crus e uma ótima fonte de vitamina C, essencial para o sistema imunológico.

“Os pimentões verdes são deliciosos quando comidos crus e uma ótima fonte de vitamina C, um nutriente essencial para o funcionamento ideal do sistema imunológico”, diz o Dr. Freeman. “Eles têm cerca do dobro do teor de vitamina C das laranjas e outras frutas cítricas. Devemos buscar 100–200mg de vitamina C por dia em nossa dieta. '

10. Alho-poró

Embora o alho-poró venha da mesma família das cebolas, chalotas e alho - conhecidos como alliums - eles não cultivam bulbos subterrâneos. Eles são uma fonte de inulina de fibra prebiótica, que tem vários benefícios para o corpo: nutrir bactérias intestinais, apoiar a digestão, aliviar a constipação e aumentar a produção de bile - o que ajuda seu intestino a quebrar as gorduras.

Os vegetais Allium são conhecidos por serem saudáveis ​​para o coração. Cada 5g de um vegetal allium ingerido por dia reduz o risco de morte por aterosclerose, que ocorre quando a placa se acumula em suas artérias, em 18%, descobriram pesquisadores da University of Western Australia.

11. Couves de Bruxelas

Um membro do Brassicaceae família de (principalmente) vegetais verdes, a couve de Bruxelas é “uma excelente fonte de vitamina K, que desempenha um papel importante na coagulação do sangue, ajudando as feridas a cicatrizarem adequadamente e a saúde dos ossos”, diz o Dr. Freeman. 'Apenas oito brotos cozidos fornecem mais do dobro da quantidade diária recomendada de vitamina K'.

Eles também são uma fonte rica em antioxidantes, vitamina C. Quando os homens ingeriram cerca de 300g de couve de Bruxelas por dia durante três semanas, os danos às células causados ​​pelo estresse oxidativo diminuíram 28 por cento, um estudo da TNO Nutrition and Food Encontrado Instituto de Pesquisa da Holanda.

12. Agrião

Não subestime o poder do agrião. Este alimento básico para recheio de sanduíches apimentado é frequentemente esquecido por seu tamanho pequeno, mas na verdade é o alimento mais denso em nutrientes do planeta, de acordo com um estudo da Universidade William Paterson, e, portanto, está no topo da lista de 'frutas e vegetais poderosos'.

O agrião é uma fonte de fitoquímicos chamados isotiocianatos, que, em estudos em tubos de ensaio, demonstrou prevenir o câncer de cólon, pulmão, próstata e pele. Esses compostos anticâncer protegem as células saudáveis ​​de danos, neutralizam substâncias químicas cancerígenas e bloqueiam o crescimento e a disseminação de tumores.

13. Feijão verde

O feijão verde é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes - especialmente ferro e ácido fólico, com cada porção de 100g fornecendo 13% e 10% de sua ingestão diária, respectivamente. Eles são ricos em fibras, principalmente fibras solúveis, o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL "ruim" e melhorar os níveis de colesterol total.

Esses vegetais verdes são especialmente saudáveis ​​para pessoas com problemas digestivos crônicos, pois são um alimento com baixo teor de FODMAP. Isso significa que eles não contêm certos tipos de carboidratos que desencadeiam sintomas como gases, inchaço, dor de estômago, diarréia e constipação em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), por exemplo.

14. Funcho

Este crocante vegetal de inverno com sabor de anis é especialmente rico em minerais - particularmente cobre, ferro, fósforo e potássio - e potentes antioxidantes polifenóis como ácido rosmarínico, ácido clorogênico, quercetina e apigenina, que têm efeitos antiinflamatórios comprovados no corpo.

A erva-doce tem fortes propriedades estrogênicas, o que significa que atua de forma semelhante ao hormônio estrogênio. Por isso, é uma forma eficaz de controlar os sintomas da pós-menopausa, como ondas de calor, insônia, secura vaginal e ansiedade, sem efeitos colaterais graves, de acordo com um estudo da The North American Menopause Society.

15. Acelga suíça

Também conhecida como beterraba prateada, a acelga é uma fonte potente de muitas vitaminas e minerais. Uma porção de 175g fornece 716 por cento de suas necessidades diárias de vitamina K. Isso pode parecer muito, mas a importância do nutriente não pode ser subestimada: ingerir o suficiente na dieta pode ajudar a desacelerar o declínio cognitivo, descobriu a Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental, protegendo seu cérebro da doença de Alzheimer e da demência.

Obter vitamina K suficiente em sua dieta pode ajudar a desacelerar o declínio cognitivo - protegendo seu cérebro da demência.

A mesma porção também contém 214% de suas necessidades de vitamina A, além de quantidades decentes de vitaminas C e E, cálcio, magnésio, cobre, zinco e fósforo. A acelga também contém uma longa lista de antioxidantes - flavonóides como beta-caroteno, alfa-caroteno, luteína e zeaxantina - e até mesmo traços de ácidos graxos ômega-3.

16. Quiabo

Uma planta com flores às vezes chamada de 'dedo da senhora', o quiabo é botanicamente uma fruta, mas é usada como vegetal na culinária. Ao contrário de muitos vegetais verdes, contém uma pequena quantidade de proteína - cerca de 2 g em cada porção de 100 g. Em termos de micronutrientes, é particularmente rico no mineral essencial magnésio, fornecendo cerca de 15 por cento de sua recomendação diária na mesma porção.

Quiabo é saudável para o coração por causa de seu alto teor de polifenóis e também por causa de uma substância espessa semelhante a um gel chamada mucilagem. Conforme você digere o quiabo, a mucilagem se liga ao colesterol, eliminando-o do sistema. Em um estudo da Universidade de Tecnologia do Sul da China, ratos alimentados com pó de quiabo eliminaram mais colesterol em suas fezes e tiveram níveis de colesterol total no sangue mais baixos do que o grupo de controle após oito semanas.


Nutrição Doméstica

Colher suas próprias nozes, sementes e vegetais pode fazer qualquer jardineiro se sentir verdadeiramente realizado.

Ao preparar alimentos em casa com o objetivo de maximizar a ingestão de vitamina E, tente combinar vegetais com uma fonte de gordura para aumentar a absorção da vitamina solúvel em gordura. Nozes, sementes e abacates naturalmente contêm gorduras, enquanto cozinhar seu espinafre ou brócolis em um pouco de azeite aumentará a biodisponibilidade.

Com o poder antioxidante e os benefícios potenciais para a saúde da vitamina E em cima da mesa, escolher cultivar algumas dessas fontes deliciosamente saudáveis ​​em seu próprio jardim é uma escolha excelente!

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© Pergunte aos especialistas, LLC. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. Veja nosso TOS para mais detalhes. Fotos do produto via Burpee, Eden Brothers e Nature Hills Nursery. Fotos não creditadas: Shutterstock. Com redação e edição adicionais de Allison Sidhu.

O conteúdo deste artigo foi revisado e verificado por um nutricionista registrado apenas para fins informativos. Este artigo não deve ser interpretado como conselho médico personalizado ou profissional. Gardener’s Path e Ask the Experts, LLC não assumem qualquer responsabilidade pelo uso ou uso indevido do material apresentado acima. Sempre consulte um profissional médico antes de mudar sua dieta ou usar suplementos ou medicamentos manufaturados ou naturais.

Sobre Tori Vallana, RD, LDN

Tori Vallana é uma nutricionista registrada com uma paixão por simplificar a alimentação e a nutrição. Ela possui um diploma de associado em artes de panificação e pastelaria, bem como um diploma de bacharel em nutrição e dietética. Tori adora examinar o mercado de produtores locais para encontrar produtos de alta qualidade e incentiva seus pacientes a fazerem o mesmo!


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